Activité physique: quel est le minimum vital?

La pratique d'une activité physique régulière diminue le risque de mourir d'une maladie cardiaque d'environ 35 à 40%. Et comme le souligne le Dr Martin Juneau*, on sait aujourd'hui que c'est valable pour toutes les causes de mortalité. Par comparaison avec les personnes totalement sédentaires, on peut également dire que le sport permet de vivre 8 années de plus en bonne forme.

Quelle est la quantité minimale d'activité physique qu'il faut pratiquer?

Un exercice physique modéré peut parfaitement suffire. L'objectif de brûler 1.000 calories par semaine est réaliste pour nous tous: cela correspond à 30 minutes de marche par jour.
En d'autres termes, il faut réaliser chaque semaine 7 marches de 30 minutes puisque lors d'une marche de 30 minutes on dépense 150 calories.
Si l'on préfère réaliser seulement 4 marches par semaine, c'est possible, mais il faut alors augmenter leur durée à 40 minutes (250 calories).
Il est donc possible de marcher moins souvent, mais à condition de marcher plus longtemps pour que la quantité totale de calories dépensées soit la même.
L'intensité ne compte pas vraiment si elle est modulée par la durée. C'est-à-dire que si l'on choisi la marche rapide par exemple, elle pourra durer moins longtemps qu'une marche lente mais plus longtemps que si on avait choisi le jogging.

Pourquoi faut-il répartir l'exercice physique?

Il n'est pas bénéfique de grouper toute l'activité physique sur une séance, donc par exemple de faire une grande marche de 3h30 le week-end et rien du tout en semaine.
De nombreux effets de l'exercice physique ne sont pas durables. Par exemple, l'exercice diminue le taux de sucre sanguin et augmente la sensibilité à l'insuline des muscles, ce qui est très bon pour prévenir nombre de maladies, dont le diabète et l'obésité. Mais cet effet ne dure que 24 à 48 heures. Il faut donc recommencer tous les deux jours pour obtenir un effet préventif sur le long terme.

Et enfin, il faut savoir que si pendant une marche de 30 minutes, on dépense 150 calories, le métabolisme reste activé durant les heures qui suivent la fin de l'exercice (pendant environ 10-12 heures) et continue à brûler des calories additionnelles. La dépense réelle est donc plus élevée que la théorique... Une bonne raison de pratiquer régulièrement et souvent.

* Le Dr Martin Juneau est cardiologue et directeur de la prévention à l'Institut de cardiologie de Montréal.