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Oméga-3 : de quoi parle-t-on exactement ?

Publié par Isabelle Eustache le 28/02/2006 - 00h00
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Ce sont de bons acides gras, tout le monde le dit.

Mais pourquoi, comment les reconnaître et comment faire le plein d’oméga-3 ?

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1) Les oméga-3 sont des acides gras poly-insaturés.

Il existe trois types d'acides gras : les acides gras dits saturés (beurre, margarine), les acides gras mono-insaturés (huile d'olive) et les acides gras poly-insaturés (poissons gras, huile de colza). Les meilleurs pour la santé sont les poly-insaturés et les moins bons les saturés.

2) Ce sont les poissons les plus gras qui sont les meilleurs pour notre santé.

Les poissons les plus gras sont ceux qui contiennent le plus d'oméga-3 : l'espadon, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon, le thon rouge, le merlu et la truite.

3) Les poissons les plus riches en oméga-3 sont les poissons d'élevage.

Les poissons les plus riches en oméga-3 sont les poissons gras. Et comme les plus gras sont en général les poissons d'élevage, ils sont donc plus riches en oméga-3 que les poissons sauvages. 
Toutefois, la question n'est pas vraiment là. L'important est de manger fréquemment du poisson, qu'il soit gras, peu gras, d'élevage ou sauvage. En effet, même le poisson qui contient le moins d'oméga-3 en contient encore 20 fois plus que la viande. 
Et selon les études statistiques et épidémiologiques, chaque augmentation de 20 grammes de la consommation moyenne quotidienne de poisson diminue le risque de mortalité cardiovasculaire de 7% !

4) Notre organisme ne produit pas lui-même un peu d'oméga-3.

Les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels, c'est-à-dire que l'organisme ne sait pas les fabriquer. Il faut donc qu'ils soient apportés par l'alimentation.

5) Les plus grands mangeurs de poissons font moins d'infarctus.

C'est justement en remarquant dans les années 70 que les Esquimaux (très grands consommateurs de poissons gras) faisaient très peu d'infarctus du myocarde, que les chercheurs ont commencé à s'intéresser aux oméga-3.

6) Les laits infantiles sont complémentés en oméga-3.

Les oméga-3 améliorent le développement du fœtus au cours de la vie intra-utérine (c'est pourquoi les femmes enceintes doivent manger au minimum deux fois par semaine du poisson), puis de l'enfant dans les premières années de la vie.

7) Le surimi contient des oméga-3.

Le surimi est une préparation à base de poisson, de blanc d'œuf, de farine, d'huile végétale et d'arômes. Il contient des oméga-3 à teneur intéressante, selon le poisson utilisé et la présence ou non d'huile de colza. Il a l'avantage d'être peu onéreux et d'apporter aussi des protéines. 
À noter également que tous les fruits de mer (coquillages, crustacés, céphalopodes) sont très riches en acides gras oméga-3. Par exemple, 7 huîtres de calibre 2 ou 400 g de moules de bouchot couvrent à eux seuls les apports nutritionnels quotidiens conseillés.

8) On trouve beaucoup d'oméga-3 dans les huiles végétales.

La plus intéressante est l'huile de colza.

9) À température ambiante, une huile riche en oméga-3 est liquide.

Les acides gras saturés (beurre, margarine, crème) sont faciles à reconnaître car ils sont solides à température ambiante. Inversement, les acides gras poly-insaturés, dont font partie les oméga-3, sont fluides à température ambiante.

10) Les oméga-3 pourraient prévenir la dépression.

Un déficit en oméga-3 et un excès d'oméga-6 pourraient contribuer à l'augmentation de la dépression actuellement observée dans nos sociétés. Et plusieurs essais ont montré les bénéfices d'une supplémentation chez des patients atteints de dépression, en particulier après la grossesse (baby blues). Il en est de même pour d'autres maladies psychiatriques, comme l'hyperactivité de l'enfant, les comportements violents et agressifs. Mais les acides gras ne sont pas des médicaments, ils agissent en amont, en prévention. 
À noter que les oméga-3 pourraient également réduire la gravité de certaines affections de nature inflammatoire : arthrite, rhumatisme, polyarthrite rhumatoïde et maladie de Crohn.

11) Les oméga-3 sont des constituants essentiels de la membrane de nos cellules.

Ils en assurent la souplesse et facilitent les échanges cellulaires.

12) Nous manquons d'oméga-3 mais pas d'oméga-6.

Nous consommons beaucoup trop d'oméga-6. Or il est nécessaire de maintenir un ratio oméga-3/oméga-6 de l'ordre de 1/5. Celui-ci dépasse généralement 1/10 voire 1/15 dans notre pays. Ce déséquilibre contribue certainement à l'augmentation des maladies cardiovasculaires…...

Publié par Isabelle Eustache le 28/02/2006 - 00h00
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