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Ostéoporose, je mange quoi?

Publié par Paule Neyrat, Diététicienne le 22/03/2012 - 17h08
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L'ostéoporose est une affection liée à l'âge mais qui se prévient dès que la quarantaine pointe à l'horizon. 
Alimentation
 et exercice physique sont les piliers de cette prévention de l’ostéoporose. Revue de détails.

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Contre l’ostéoporose: un bon capital osseux

Comme la fabrication d'os fonctionne à fond jusqu'à 35 ans, c'est alors que l'on se constitue son "capital osseux", autrement dit des os ultra solides. Plus celui-ci sera important, moins on aura de (mal)chance de devenir très ostéoporotique.

Même si l'hérédité joue un grand rôle dans la constitution de ce capital osseux, l'alimentation est essentielle de même que l'exercice physique.

Contre l’ostéoporose, je mange du calcium, du calcium, du calcium!

Le calcium, principal sel minéral constituant l'os, on en a évidemment grand besoin lors de la constitution du capital osseux mais aussi après, donc toute sa vie.

Presque toutes les cellules du corps en utilisent. Si l'alimentation n'en apporte pas assez, elles vont le puiser dans la réserve naturelle qui se trouve dans les os. Ce qui ne va pas arranger la situation côté capital osseux!

Il faut environ 1200 mg par jour de calcium aux ados qui fabriquent beaucoup de cellules osseuses, aux femmes à partir de 55 ans et aux hommes à partir de 65 ans. Et 900 à 1000 mg le reste du temps.

Or, en dehors des produits laitiers, l'alimentation apporte en moyenne 400 à 500 mg de calcium par jour, principalement fournis par les légumes (30 à 150 mg/100 g) et l'eau de boisson. Certes, il y en a aussi dans le chocolat (60 à 202 mg/100 g), les fruits secs et séchés (50 à 250 mg). Mais on en mange rarement 100 g tous les jours.

Certaines eaux minérales en sont bien pourvues: Hépar avec 58 mg, Contrex avec 47 mg. Si on en boit 1 litre (soit 580 mg ou 470 mg) tous les jours, c'est bon. Mais en a-t-on vraiment envie?

Alors, pour bien satisfaire ses besoins en calcium, impossible d'échapper aux produits laitiers. C'est-à-dire au moins un yaourt (140 mg/100 g) ou du fromage blanc (160 mg/100 g) à chacun des trois repas. Et le plus souvent possible du fromage, ceux à pâte dure étant mieux fournis (700 à 1200 mg) que ceux à pâte molle: 150 à 500 mg.

Quant au bol de lait du matin (125 mg/100g), plus on le prendra pendant longtemps, mieux ce sera!

Publié par Paule Neyrat, Diététicienne le 22/03/2012 - 17h08

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