Si l'expression "poisson gras" paraît quelque peu rebutante, ce produit de la mer est néanmoins délicieux et très sain. Saumon, thon, sardine, maquereau et truite sont riches en acides gras oméga-3, de "bonnes" graisses.
Ces poissons devraient se retrouver dans l'assiette de toute personne désireuse d'observer un régime alimentaire sain pour son coeur.
Les acides gras oméga-3 et le poisson
Les poissons gras sont typiquement des poissons d'eau froide : saumon, thon, truite, hareng, sardine, maquereau. Une portion entre 100 et 150 grammes de saumon couvre déjà 83% des besoins quotidiens en oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont connus pour abaisser le niveau des triglycérides, un type de graisse que l'on retrouve dans le sang.
Dans le cadre d'une revue de la littérature, des chercheurs ont, dans ce contexte, constaté que la consommation quotidienne d'acides gras oméga-3 en provenance d'huile de poisson pouvait baisser les niveaux de triglycérides.
Il est possible aussi que les acides gras oméga-3 ralentissent la formation de plaques d'athérome et aient un effet anti-inflammatoire, ce qui est tout bénéfice pour le coeur.
Si vous n'aimez pas ces poissons, vous pouvez aussi consommer du poisson blanc comme le flétan et la morue.
Une portion entre 100 et 150 grammes de flétan couvre 25% des besoins journaliers en oméga-3, 15% pour la morue.
Conserver les avantages santé
La façon dont vous le cuisinez peut faire toute la différence pour votre taux de cholestérol.
Détail qui a toute son importance, le mode de préparation du poisson est quasi aussi essentiel que le type de poisson que vous mangez.
Il vaut toujours mieux le rôtir, le griller ou le cuire à la vapeur.
Tous les avantages santé du poisson sont annulés si vous le plongez dans l'huile pour le faire frire. Le traditionnel sandwich au thon peut se révéler un choix sain, si vous n'y mettez qu'une touche de mayonnaise allégée, crudités et pain complet requis. Pour un repas tout à fait sain, vous pouvez aussi passer le saumon ou les autres poissons au micro-ondes. Cela ne prend que quelques minutes et a l'avantage de ne pas assécher le poisson.
Il est recommandé de consommer deux fois 100 à 150 grammes de poisson par semaine.
Mais si vous détestez le poisson, ne vous forcez pas à en manger. Il existe d'autres facons de consommer des oméga-3 : noix, graines de lin, huile de canola, oeufs enrichis en oméga-3...
Attention toutefois, le poisson gras est... gras !
Même si les acides gras oméga-3 offrent bien des avantages santé, ils sont aussi très caloriques.
Vous prendrez du poids si vous en consommez trop. Il est toutefois rare que l'on en consomme plus de 300 grammes par semaine !
Manger trop d'un certain type de poisson peut aussi comporter d'autres risques : le thon peut contenir du mercure, le saumon des toxines comme les PCB.
Hagen, IV et al., Br J Nutr. 2016 Aug;116(4):648-57. doi: 10.1017/S0007114516002555. Epub 2016 Jul 1.
