Vous êtes décidé : vous relevez le défi des 20 km de Bruxelles. Mais pour faire partie des milliers de Belges qui pratiquent la course à pied ou "footing" au moins quatre heures par semaine et suivent un véritable entraînement, il faut d’abord tester ses capacités.
Pour Esanté, le Pr Véronique Billat, physiologiste du sport, a imaginé un jeu-test en 10 étapes. C’est parti !
- 1- Marchez
- 2-Marchez pendant 15 minutes
- 3-Commencez à trottiner
- 4-Trottinez (bis)
- 5- Alternez marche et petit trot
- 6- "Permis de course à pied"
- 7- Augmentez votre vitesse jusqu’à 10km/h
- 8- Alternez 9 et 7km/h pendant dix minutes
- 9- Alternez 10 et 7km/h pendant dix minutes
- 10- Tenez l’exercice pendant trente minutes
1- Marchez
La première des conditions est d’apprendre à marcher et à relâcher l’ensemble des muscles de son corps. Essayez d’augmenter votre vitesse de marche jusqu’à la limite de la course à pied. Aller le plus loin possible, jusqu’au point de rupture, c’est-à-dire les 6 km/h. Pour connaître sa vitesse, il existe des montres GPS mais aussi des applications smartphone gratuites (Runtastic GPS, par exemple).
Toute personne apte à l’exercice physique après visite médicale peut se lancer dans ce challenge de la course à pied. Si l’étape 1 n’est qu’une formalité pour vous, passez à l’étape 2.
2-Marchez pendant 15 minutes
L’objectif est de marcher à la vitesse de 6 km/h pendant quinze minutes. Astuce : pour y parvenir, relâchez-vous au maximum, sans vous crisper ni rechercher les grandes enjambées. Il faut savoir "changer de braquet" (alterner les grands et les petits pas), afin de varier la longueur et la tension de contraction du muscle. Si vous en êtes capable, rendez-vous à l’étape 3.
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- Page Suivante
* Ouvrages de Véronique Billat. « L'entraînement pratique et scientifique à la course à pied » (2015), « Physiologie et méthodologie de l'entrainement de la théorie à la pratique » (2012) et « VO2max à l'épreuve du temps » (2013), tous aux Editions De Boeck Université.
Billatraining (www.billatraining.com) est la méthode développée par Véronique Billat, sorte d’audit énergétique d’un sportif, amateur ou professionnel qui porte sur sa force musculaire, l’efficacité cardiaque, la capacité de la masse musculaire à travailler avec un peu moins d’oxygène que nécessaire (la tolérance à l’acidose) et la perception. L’objectif est le même que pour les débutants : augmenter son VO2max et ses performances chronométriques pour ressentir plus de plaisir en course.
